Poêlée complète de quinoa et légumes rôtis méditerranéenne
Poêlée légumes
Dîner végétarien et sans gluten en une poêle : quinoa, légumes rôtis et sauce tahini citronnée.
Cette poêlée quinoa et légumes rôtis est mon réflexe quand la semaine s'emballe — lumineuse, rassasiante et prête sans prise de tête. Patate douce, poivron, courgette et pois chiches rôtissent dans la poêle pendant que le quinoa cuit à côté, pour une belle texture, des saveurs fraîches et un repas équilibré sans vaisselle superflue.
Une simple sauce tahini au citron lie le tout avec une texture soyeuse et acidulée, et une poignée d'herbes fraîches relève le plat. Végétarien, sans gluten et pensé pour les soirs pressés — adoptez-le comme votre plat de remise en place hebdomadaire.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Instructions
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1
Préchauffer le four à 220 °C. Chauffer 1 c. à s. d'huile d'olive dans une grande poêle allant au four, à feu moyen.
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2
Ajouter l'oignon rouge émincé et l'ail haché ; faire revenir 2–3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement attendris.
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3
Incorporer le paprika fumé, le cumin, le sel et le poivre, puis ajouter la patate douce, le poivron, la courgette et les tomates cerises coupées. Mélanger pour bien enrober et cuire 4–5 minutes.
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4
Ajouter les pois chiches égouttés et la 1ère c. à s. d'huile d'olive restante ; répartir les légumes uniformément dans la poêle et cuire 2 minutes de plus.
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5
Répartir le quinoa rincé sur les légumes, verser le bouillon de légumes uniformément dans la poêle et porter à un léger frémissement sur la plaque (environ 1–2 minutes).
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6
Couvrir la poêle avec un couvercle ou du papier aluminium et enfourner. Cuire 20 minutes, ou jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le liquide soit absorbé.
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7
Pendant la cuisson, fouetter ensemble le tahini, le jus de citron et l'eau tiède dans un petit bol jusqu'à obtention d'une sauce lisse ; rectifier l'assaisonnement avec une pincée de sel si nécessaire.
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8
Retirer la poêle du four, aérer le quinoa et les légumes à la fourchette, arroser de la sauce tahini au citron, parsemer de persil haché et de feta émiettée facultative, et servir chaud.
Ingrédients
- Quinoa rincé:170 g
- Bouillon de légumes faible en sel:480 ml
- Patate douce pelée et coupée en dés:450 g
- Poivron rouge, coupé en dés:1 pièce
- Courgette, coupée en deux puis en demi-rondelles:1 pièce
- Tomates cerises:150 g
- Pois chiches en conserve, égouttés et rincés:425 g
- Oignon rouge, émincé:1 pièce
- Gousses d'ail, émincées:3 gousses
- Huile d'olive:2 c. à s.
- Tahini (purée de sésame):3 c. à s.
- Jus de citron:2 c. à s.
- Eau tiède (pour détendre le tahini):2 c. à s.
- Paprika fumé:1 c. à c.
- Cumin moulu:1 c. à c.
- Sel kasher:1 c. à c.
- Poivre noir:1/2 c. à c.
- Persil frais, haché:15 g
- Feta émiettée (optionnelle):60 g
Conseils & Notes
- Utilisez une poêle allant au four (fonte ou inox) pour finir le plat sans transfert.
- Rincez le quinoa pour enlever la saponine naturelle — ça évite l'amertume et donne un goût plus net.
- Remplacez la patate douce par du potimarron ou ajoutez du chou kale à la fin pour des légumes verts supplémentaires ; pour des feuilles coriaces, incorporez-les après la cuisson pour qu'elles flétrissent sans perdre leur couleur.
- Pour un côté plus relevé, ajoutez 1/2 c. à c. de piment en flocons aux épices ou terminez par un filet de citron supplémentaire.
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