저탄수·고단백 케토 파니르 시금치볼 — 아보카도 허브 요거트로 운동 후 회복
케토 파니르
저탄수 채식 볼로 단백질과 건강한 지방을 채우는 운동 후 회복식입니다.
영양 정보 (1인분)
이 밝고 빠른 볼은 내가 운동 후 채식이면서 케토 친화적이고 든든한 한 끼를 원할 때 항상 만드는 레시피다. 노릇하게 구운 파니르 큐브가 확실한 단백질을 채워주고, 아보카도와 헴프씨드는 회복에 필요한 건강한 지방을 공급해 탄수화물을 늘리지 않으면서 에너지를 보충해준다.
준비부터 완성까지 25분 이내로 끝나며 맛은 심플하고 자신감 있다: 따끈한 향신료 파니르, 마늘 향이 도는 살짝 숨이 죽은 시금치, 새콤한 허브 요거트 드레싱과 크리미한 아보카도. 유제품을 피하려면 초고단단 두부로 대체하고 코코넛 요거트를 사용하면 되며, 그렇지 않다면 훈련 후 기분 좋은 영양 가득한 한 그릇이 될 것이다.
재료
- 파니르(인도식 치즈):283 g
- 베이비 시금치:120 g
- 아보카도:1 개
- 엑스트라 버진 올리브 오일:2 큰술
- 아몬드 가루:2 큰술
- 그릭 요거트(풀팻):100 g
- 헴프씨드(대마씨):2 큰술
- 레몬즙:1 큰술
- 마늘(다진 것):2 쪽
- 커민 가루:1 작은술
- 훈제 파프리카 가루:0.5 작은술
- 소금:0.75 작은술
- 흑후추(갈은 것):0.25 작은술
- 신선한 고수(다진 것):15 g
- 레드페퍼 플레이크:0.25 작은술
조리 방법
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파니르는 키친타월로 물기를 잘 닦아내고 2.5cm(약 1인치) 크기로 깍둑썰기한다. 볼에 파니르, 아몬드 가루, 커민 가루, 훈제 파프리카, 소금 1/2작은술, 흑후추를 넣고 골고루 코팅한다.
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논스틱 팬을 중강불로 달군 뒤 올리브오일 1큰술을 넣는다. 파니르를 한 겹으로 올려 각 면을 2–3분씩 노릇해질 때까지 구운 다음 접시에 옮겨 따뜻하게 둔다.
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불을 중불로 낮추고 나머지 올리브오일 1큰술을 팬에 두른다. 다진 마늘을 넣고 30초간 향이 올라올 때까지 살짝 볶는다.
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시금치를 팬에 넣고 소금 약간을 뿌려 1–2분간 숨이 살짝 죽을 때까지 볶는다. 불에서 내려 접시에 덜어둔다.
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작은 볼에 그릭 요거트, 레몬즙, 헴프씨드, 다진 고수, 레드페퍼 플레이크, 남은 소금 1/4작은술을 넣고 부드럽게 섞어 허브 요거트 소스를 만든다.
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아보카도는 슬라이스로 썰고, 시금치를 두 그릇에 나눠 담는다. 그 위에 구운 파니르를 올리고 아보카도 슬라이스를 더한 다음 허브 요거트 소스를 넉넉히 뿌린다.
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마무리로 헴프씨드를 추가로 뿌리고 흑후추를 한 번 갈아 올려 따뜻할 때 바로 제공한다.
팁 및 참고사항
- 파니르가 매우 촉촉하면 자르기 전 키친타월로 살짝 눌러 물기를 빼면 팬에서 더 바삭하게 구워진다.
- 유제품을 제거하려면 파니르 대신 초고단단 두부로 바꾸고 코코넛 기반 요거트를 사용하면 된다. 기호에 맞게 간을 조절하라.
- 요거트 소스는 미리 만들어 냉장고에 2일간 보관 가능하다. 식감 유지가 필요하면 파니르는 먹기 직전에 굽고 나머지 준비는 미리 해두자.
