Chińska zupa z kurczakiem i warzywami dla zdrowia - lekka
Zupa z kurczaka
Lekka, odżywcza chińska zupa z kurczakiem, bok choy i brązowym ryżem — rozgrzewająca i zbalansowana.
Wartości odżywcze (na porcję)
To moja ulubiona lekka chińska zupa, kiedy chcę czegoś kojącego, pożywnego i szybkiego do przygotowania w ciągu tygodnia. Łączy delikatnie rozdrobnionego kurczaka, chrupkie młode bok choy, aromatyczne shiitake i porcję brązowego ryżu w klarownym, imbirowym bulionie — proste smaki, które sycą, nie obciążając.
Przepis jest zrównoważony — chude białko, pełnoziarniste węglowodany i dużo warzyw — więc świetnie sprawdzi się jako zdrowy obiad lub regenerujący lunch. Jest wybaczający, szybki w przygotowaniu i dobrze przechowuje się na kolejne dni.
Składniki
- bulion drobiowy niskosodowy:1440 ml
- woda:480 ml
- pierś z kurczaka bez skóry i kości:450 g
- ugotowany brązowy ryż:390 g
- baby bok choy (małe):4 szt.
- marchewki, obrane i cienko pokrojone:2 szt.
- świeże grzyby shiitake, pokrojone:115 g
- świeży imbir, drobno posiekany:1 łyżka
- ząbki czosnku, drobno posiekane:3 ząbki
- sos sojowy niskosodowy:2 łyżki
- ocet ryżowy:1 łyżka
- olej sezamowy:1 łyżeczka
- skrobia kukurydziana (do zaprawienia):1 łyżka
- dymka (zielona cebulka), pokrojona:4 szt.
- świeża kolendra, posiekana (opcjonalnie):2 łyżki
- prażone nasiona sezamu (do posypania):1 łyżeczka
- sól:0,5 łyżeczki
- świeżo zmielony czarny pieprz:0,25 łyżeczki
Instrukcje
-
Rozgrzej duży garnek na średnim ogniu i wlej olej sezamowy. Dodaj posiekany imbir i czosnek, smaż aż zacznie pachnieć, około 30 sekund.
-
Wlej bulion drobiowy i wodę, doprowadź do delikatnego wrzenia.
-
Dodaj całe piersi kurczaka do garnka. Gotuj na małym ogniu, bez przykrycia, 12–15 minut lub do momentu, gdy temperatura wewnętrzna mięsa osiągnie 74°C.
-
Wyjmij kurczaka i odstaw na deskę do krojenia. W czasie gdy lekko przestygnie, dodaj do bulionu pokrojone shiitake i marchewki, gotuj 4–5 minut.
-
Rozdrobnij kurczaka widelcami i włóż z powrotem do garnka. Wmieszaj sos sojowy, ocet ryżowy, sól i pieprz.
-
Dodaj liście baby bok choy i gotuj 2–3 minuty, aż lekko zwiędną i będą jasne zielone.
-
Jeśli wolisz nieco gęstszą konsystencję, wymieszaj skrobię kukurydzianą z 2 łyżkami zimnej wody, wlej do zupy i gotuj 1 minutę, aż bulion delikatnie zgęstnieje.
-
Rozdziel ugotowany brązowy ryż do 4 misek i zalej gorącą zupą. Przed podaniem posyp pokrojoną dymką, posiekaną kolendrą i prażonym sezamem.
Wskazówki i Uwagi
- Wersja wegetariańska: zamień kurczaka na twarde tofu (ok. 225 g) i użyj bulionu warzywnego zamiast drobiowego.
- Ugotuj brązowy ryż wcześniej i przechowuj w lodówce — szybciej złożysz obiad w dni powszednie, a ryż zachowa jędrność, jeśli rozdzielisz porcje przed zalaniem.
- Dopraw solą i sosem sojowym na końcu — nawet niskosodowy bulion może się różnić smakiem, więc najpierw spróbuj zupy.
