Bowls Keto Mediterrânicos com Molho de Ervas e Limão
Bowls Keto
Tigelas ricas em gordura e baixas em hidratos, com frango grelhado e molho cítrico.
Estes Keto Mediterranean Power Bowls são a minha solução quando quero algo vibrante, saciante e realmente baixo em hidratos. Arroz de couve-flor soltinho, coxas de frango suculentas, abacate cremoso, feta salgado e azeitonas juntam-se a um molho de limão e ervas que traz todo o frescor mediterrânico sem os carboidratos — uma delícia que se sente como um mimo sempre que faço.
São extremamente versáteis: troque o frango por salmão, retire os tomates no inverno ou adicione uma colher de tahini ao molho para mais cremosidade. Faça uma travessa com os componentes para almoços fáceis durante a semana ou sirva como jantar rápido em família, onde cada um personaliza a sua tigela.
Informação nutricional (por porção)
Instruções
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1
Prepare o molho: numa tigela pequena, bata 3 colheres de sopa (45 ml) de azeite, o sumo do limão, a mostarda Dijon, o alho picado, a salsa e o endro picados, 1/2 colher de chá de sal e 1/4 colher de chá de pimenta até emulsificar. Prove e ajuste o sal ou o sumo de limão a gosto.
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2
Marine o frango: seque as coxas com papel absorvente e tempere com 1/2 colher de chá de sal, 1/4 colher de chá de pimenta e za'atar (se usar). Deixe repousar enquanto prepara os outros componentes, cerca de 10 minutos.
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3
Cozinhe o arroz de couve-flor: aqueça 1 colher de sopa (15 ml) de azeite numa frigideira grande em lume médio. Junte o arroz de couve-flor e uma pitada de sal e cozinhe, mexendo de vez em quando, até ficar tenro e ligeiramente dourado, 6–8 minutos. Retire do lume e mantenha quente.
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4
Cozinhe o frango: na mesma frigideira, adicione a manteiga e 1 colher de sopa (15 ml) de azeite em lume médio-alto. Coloque as coxas com a pele virada para baixo e cozinhe até a pele ficar dourada e crocante, 6–8 minutos de cada lado, ou até a temperatura interna atingir 74 ºC. Transfira para uma tábua, deixe descansar 5 minutos e depois corte em fatias.
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5
Prepare os frescos: corte o abacate em fatias, faça tiras finas do pepino (fitas), corte os tomates cherry ao meio e esmigalhe o feta.
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6
Monte as tigelas: divida as folhas mistas e o arroz de couve-flor por 4 tigelas. Por cima, disponha as fatias de frango, o abacate, o pepino, os tomates, as azeitonas e o feta.
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7
Finalize e sirva: regue cada tigela com o molho de limão e ervas, polvilhe com sementes de sésamo torradas e um pouco mais de salsa. Sirva com os gomos de limão e consuma de imediato.
Ingredientes
- Coxas de frango sem osso com pele:680 g
- Arroz de couve-flor (couve-flor ralada):454 g
- Folhas mistas:120 g
- Abacate:2 unidades
- Pepino comprido:1 unidade
- Tomates cherry:150 g
- Azeitonas Kalamata, descaroçadas:75 g
- Queijo feta, esmigalhado:113 g
- Azeite extra-virgem:60 ml
- Limão (sumo e gomos):1 unidade
- Mostarda Dijon:1 colher de chá
- Alho, picado:2 dentes
- Salsa fresca, picada:15 g
- Endro fresco, picado:8 g
- Sal:1 colher de chá
- Pimenta preta:0.5 colher de chá
- Za'atar (opcional):1 colher de chá
- Manteiga (para cozinhar o frango):1 colher de sopa
- Sementes de sésamo, torradas:1 colher de sopa
- Gomos de limão (para servir):4 unidades
Dicas e Notas
- Use o arroz de couve-flor quente para uma base mais reconfortante — o arroz congelado reaquece muito bem na frigideira.
- Para pele do frango extra crocante, comece numa frigideira fria e deixe a gordura render lentamente antes de aumentar o lume.
- Prepare o molho com antecedência e conserve no frigorífico até 3 dias; traga à temperatura ambiente e emulsione antes de usar.
- Substitua o frango por salmão grelhado ou sobras de assado para variar; reduza os tomates em planos muito restritos de baixo carboidrato.
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