Киноа с чечевицей — питательный салат с запечёнными овощами
Anna Sokol
Питательный салат
Этот киноа и чечевичный пауэр-салат — мой любимый рецепт для школьного ланча, когда нужно зарядить детей (и взрослых) энергией до вечера: он богат белком, железом и не содержит молочных. Хруст тыквенных семечек и семян конопли добавляет текстуры и дополнительного белка, а тахини с лимоном связывают всё в яркую и ореховую заправку.
Рецепт менее углеводный по сравнению с блюдами на основе зерна: я уравновешиваю его запечёнными овощами для энергии и большим количеством молодого шпината для витаминов и железа. Готовлю большую порцию в воскресенье и раскладываю по контейнерам — готовый, бодрящий обед на всю рабочую неделю.
Ингредиенты
- 170 г киноа (сухая)
- 150 г зелёная чечевица (сухая)
- 750 мл вода (для варки)
- 2 ст. л. оливковое масло
- 200 г батат (кубиками)
- 150 г красный болгарский перец (кубиками)
- 150 г кабачок (кубиками)
- 120 г молодой шпинат (уплотнённый)
- 45 г тыквенные семечки (пепитас)
- 20 г семена конопли
- 3 ст. л. тахини
- 45 мл сок лимона
- 15 мл яблочный уксус
- 2 шт. зубчики чеснока (измельчённые)
- 2 ст. л. пищевые дрожжи
- 1 ч. л. молотый кумин (зира)
- 1 ч. л. копчёная паприка
- 1 ч. л. соль
- 0.5 ч. л. чёрный перец
- 15 г свежая петрушка (рубленая)
Инструкции
-
Разогрейте духовку до 220°C. В миске смешайте кубики батата, перец и кабачок с 1 ст. л. оливкового масла, 0,5 ч. л. соли, 0,25 ч. л. перца и 0,5 ч. л. копчёной паприки. Выложите на противень в один слой и запекайте 18–22 минуты до мягкости и лёгкой поджаристости; отставьте в сторону, чтобы немного остыли.
-
Киноа промойте в мелком сите. В небольшой кастрюле соедините киноа и 375 мл воды, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 15 минут до пушистого состояния; снимите с огня, дайте постоять 5 минут и разрыхлите вилкой.
-
Чечевицу промойте и положите в среднюю кастрюлю с 375 мл воды. Доведите до лёгкого кипения и варите 15–18 минут, пока чечевица не станет мягкой, но не развалистой. Слейте лишнюю воду и при необходимости добавьте щепотку соли.
-
Приготовьте заправку: взбейте тахини, сок лимона, яблочный уксус, измельчённый чеснок, пищевые дрожжи, кумин, оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла и оставшиеся соль и перец (0,5 ч. л. соли и 0,25 ч. л. перца). Если заправка слишком густая, добавьте 1–2 ст. л. воды до нужной консистенции.
-
В большой миске аккуратно соедините приготовленную киноа, чечевицу, запечённые овощи, молодой шпинат, тыквенные и конопляные семена, рубленую петрушку. Полейте заправкой и нежно перемешайте, чтобы всё равномерно распределилось.
-
Попробуйте и при необходимости добавьте ещё лимона, соли или перца. Разложите по четырём контейнерам для обеда. Храните в холодильнике до 4 дней; если упаковываете в школу, держите лишнюю заправку отдельно, чтобы салат оставался свежим.
Советы
- Для лучшего усвоения железа добавляйте источник витамина C — лимон в заправке помогает; положите рядом дольки апельсина.
- Готовьте заранее: сварите киноа и чечевицу в воскресенье, а овощи запекайте порциями — сбор салата займёт минуты.
- Если хотите, чтобы салат оставался хрустящим, храните заправку отдельно и добавляйте за 10–15 минут до еды.
- Чтобы повысить содержание белка, добавьте кубики запечённого тофу или больше тыквенных семечек.