Киноа с чечевицей — питательный салат с запечёнными овощами

Name: Киноа с чечевицей — питательный салат с запечёнными овощами
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: Mediterranean
Ingredients: 170 г киноа (сухая); 150 г зелёная чечевица (сухая); 750 мл вода (для варки); 2 ст. л. оливковое масло; 200 г батат (кубиками); 150 г красный болгарский перец (кубиками); 150 г кабачок (кубиками); 120 г молодой шпинат (уплотнённый); 45 г тыквенные семечки (пепитас); 20 г семена конопли; 3 ст. л. тахини; 45 мл сок лимона; 15 мл яблочный уксус; 2 шт. зубчики чеснока (измельчённые); 2 ст. л. пищевые дрожжи; 1 ч. л. молотый кумин (зира); 1 ч. л. копчёная паприка; 1 ч. л. соль; 0.5 ч. л. чёрный перец; 15 г свежая петрушка (рубленая)

Julia Campbell

Опубликовано: 24 февраля 2026 г.

Категории: Обеды, Салаты, Средиземноморская диета, Без глютена

Теги: Вегетарианский, Обед, Без глютена, низкоуглеводный, Школьный обед, Без молочных, Высокобелковый, Богатый железом, Планирование питания

Питательный салат

Высокобелковый безглютеновый салат из киноа и чечевицы — идеальный школьный обед с богатыми железом листьями.

Время подготовки:20 минВремя готовки:25 минОбщее время:45 минПорций:4Сложность:Легко

Этот киноа и чечевичный пауэр-салат — мой любимый рецепт для школьного ланча, когда нужно зарядить детей (и взрослых) энергией до вечера: он богат белком, железом и не содержит молочных. Хруст тыквенных семечек и семян конопли добавляет текстуры и дополнительного белка, а тахини с лимоном связывают всё в яркую и ореховую заправку.

Рецепт менее углеводный по сравнению с блюдами на основе зерна: я уравновешиваю его запечёнными овощами для энергии и большим количеством молодого шпината для витаминов и железа. Готовлю большую порцию в воскресенье и раскладываю по контейнерам — готовый, бодрящий обед на всю рабочую неделю.

Пищевая ценность (на порцию)

Калории:460 ккал

Белки:24 г

Углеводы:36 г

Жиры:18 г

Инструкции

1

Разогрейте духовку до 220°C. В миске смешайте кубики батата, перец и кабачок с 1 ст. л. оливкового масла, 0,5 ч. л. соли, 0,25 ч. л. перца и 0,5 ч. л. копчёной паприки. Выложите на противень в один слой и запекайте 18–22 минуты до мягкости и лёгкой поджаристости; отставьте в сторону, чтобы немного остыли.
2

Киноа промойте в мелком сите. В небольшой кастрюле соедините киноа и 375 мл воды, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 15 минут до пушистого состояния; снимите с огня, дайте постоять 5 минут и разрыхлите вилкой.
3

Чечевицу промойте и положите в среднюю кастрюлю с 375 мл воды. Доведите до лёгкого кипения и варите 15–18 минут, пока чечевица не станет мягкой, но не развалистой. Слейте лишнюю воду и при необходимости добавьте щепотку соли.
4

Приготовьте заправку: взбейте тахини, сок лимона, яблочный уксус, измельчённый чеснок, пищевые дрожжи, кумин, оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла и оставшиеся соль и перец (0,5 ч. л. соли и 0,25 ч. л. перца). Если заправка слишком густая, добавьте 1–2 ст. л. воды до нужной консистенции.
5

В большой миске аккуратно соедините приготовленную киноа, чечевицу, запечённые овощи, молодой шпинат, тыквенные и конопляные семена, рубленую петрушку. Полейте заправкой и нежно перемешайте, чтобы всё равномерно распределилось.
6

Попробуйте и при необходимости добавьте ещё лимона, соли или перца. Разложите по четырём контейнерам для обеда. Храните в холодильнике до 4 дней; если упаковываете в школу, держите лишнюю заправку отдельно, чтобы салат оставался свежим.

Ингредиенты

киноа (сухая):170 г
зелёная чечевица (сухая):150 г
вода (для варки):750 мл
оливковое масло:2 ст. л.
батат (кубиками):200 г
красный болгарский перец (кубиками):150 г
кабачок (кубиками):150 г
молодой шпинат (уплотнённый):120 г
тыквенные семечки (пепитас):45 г
семена конопли:20 г
тахини:3 ст. л.
сок лимона:45 мл
яблочный уксус:15 мл
зубчики чеснока (измельчённые):2 шт.
пищевые дрожжи:2 ст. л.
молотый кумин (зира):1 ч. л.
копчёная паприка:1 ч. л.
соль:1 ч. л.
чёрный перец:0.5 ч. л.
свежая петрушка (рубленая):15 г

Советы

Для лучшего усвоения железа добавляйте источник витамина C — лимон в заправке помогает; положите рядом дольки апельсина.
Готовьте заранее: сварите киноа и чечевицу в воскресенье, а овощи запекайте порциями — сбор салата займёт минуты.
Если хотите, чтобы салат оставался хрустящим, храните заправку отдельно и добавляйте за 10–15 минут до еды.
Чтобы повысить содержание белка, добавьте кубики запечённого тофу или больше тыквенных семечек.