Простой ужин в одной сковороде: киноа, овощи и тахини

Name: Простой ужин в одной сковороде: киноа, овощи и тахини
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: Mediterranean
Ingredients: 170 г Киноа, промытая; 500 мл Овощной бульон (с низким содержанием соли); 450 г Батат (сладкий картофель), очищенный и нарезанный кубиками; 1 шт. Красный болгарский перец, нарезанный; 1 шт. Кабачок (цукини), пополам и нарезанный; 150 г Помидоры черри; 425 г Консервированный нут, слить и промыть; 1 шт. Красный лук, тонко нарезанный; 3 зубчика Чеснок, мелко нарезанный; 2 ст. л. Оливковое масло; 3 ст. л. Тахини; 2 ст. л. Лимонный сок; 2 ст. л. Тёплая вода (для разведения тахини); 1 ч. л. Копчёная паприка; 1 ч. л. Молотый тмин (кумин); 1 ч. л. Кошерная соль (или обычная); 0.5 ч. л. Чёрный перец; 15 г Свежая петрушка, измельчённая; 40 г Фета, раскрошенная (по желанию)

Isabella Kim

Опубликовано: 29 марта 2026 г.

Категории: Вегетарианские блюда, Европейская кухня, Без глютена

Теги: вегетарианское, Здоровое, Без глютена, Быстро, One-Pan, Weeknight

Овощная сковорода

Сбалансированный вегетарианский ужин без глютена: киноа, запечённые овощи и соус лимонно-тахиновый.

Время подготовки:15 минВремя готовки:30 минОбщее время:45 минПорций:4Сложность:Легко

Это моё спасение в будни, когда нет времени — яркое, сытное и без лишних проблем. Батат, болгарский перец, цукини и нут запекаются прямо на сковороде, пока киноа готовится рядом, так что получается приятная текстура, свежий вкус и сбалансированное питание без горы посуды.

Простой лимонно-тахиновый соус связывает всё воедино: мягкий, с кислинкой, а пучок зелени добавляет свежести. Блюдо вегетарианское, без глютена и идеально подходит для напряжённых вечеров — делайте его регулярным ужином и радуйтесь тому, что на столе.

Пищевая ценность (на порцию)

Калории:520 ккал

Белки:20 г

Углеводы:64 г

Жиры:18 г

Инструкции

1

Разогрейте духовку до 220°C. В большой жаропрочной сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла на среднем огне.
2

Добавьте тонко нарезанный красный лук и мелко нарезанный чеснок; обжаривайте 2–3 минуты, пока не появится аромат и лук не станет чуть мягким.
3

Вмешайте копчёную паприку, кумин, соль и перец, затем добавьте нарезанный батат, болгарский перец, кабачок и помидоры черри. Перемешайте, чтобы овощи покрылись специями, и готовьте 4–5 минут.
4

Добавьте промытый нут и оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла; равномерно распределите овощи по сковороде и готовьте ещё 2 минуты.
5

Равномерно рассыпьте промытую киноа поверх овощей, влейте овощной бульон и доведите до лёгкого кипения на плите (примерно 1–2 минуты).
6

Накройте сковороду крышкой или плотно фольгой и переложите в духовку. Запекайте 20 минут, или пока киноа не станет мягкой и жидкость не впитается.
7

Пока блюдо в духовке, взбейте тахини с лимонным соком и тёплой водой в небольшой миске до однородности; при необходимости добавьте щепотку соли по вкусу.
8

Достаньте сковороду из духовки, аккуратно вспушите киноа и овощи вилкой, полейте лимонно-тахиновым соусом, посыпьте петрушкой и по желанию раскрошенной фетой, подавайте тёплым.

Ингредиенты

Киноа, промытая:170 г
Овощной бульон (с низким содержанием соли):500 мл
Батат (сладкий картофель), очищенный и нарезанный кубиками:450 г
Красный болгарский перец, нарезанный:1 шт.
Кабачок (цукини), пополам и нарезанный:1 шт.
Помидоры черри:150 г
Консервированный нут, слить и промыть:425 г
Красный лук, тонко нарезанный:1 шт.
Чеснок, мелко нарезанный:3 зубчика
Оливковое масло:2 ст. л.
Тахини:3 ст. л.
Лимонный сок:2 ст. л.
Тёплая вода (для разведения тахини):2 ст. л.
Копчёная паприка:1 ч. л.
Молотый тмин (кумин):1 ч. л.
Кошерная соль (или обычная):1 ч. л.
Чёрный перец:0.5 ч. л.
Свежая петрушка, измельчённая:15 г
Фета, раскрошенная (по желанию):40 г

Советы

Используйте жаропрочную сковороду (чугунную или нерж.), чтобы не перекладывать блюдо в другую посуду.
Промойте киноа, чтобы убрать горькую плёночку (сапонин) — так вкус будет чистым.
Можно заменить батат на тыкву-мускатную (butternut) или добавить капусту кейл в конце — для плотных зелёных листьев добавляйте их после выпечки, чтобы они подвяли, но оставались яркими.
Если любите острее, добавьте 0.5 ч. л. хлопьев чили в специи или подавайте с дополнительным ломтиком лимона.