Quinoa-Linsen Power-Salat mit Ofengemüse & Spinat Rezept

Veröffentlicht: 24. Februar 2026
Anna SokolAnna Sokol
Kategorien: Mittagessen, Salate, Mediterrane Ernährung, Glutenfrei
Tags: glutenfrei, Vegetarisch, Mittagessen, Low-Carb, Milchfrei, Eisenreich, Meal-Prep, Eiweißreich, Lunchbox
A bright, appetizing food photography shot of Quinoa & Lentil Power Salad with Roasted Veggies and Spinach. Visible ingredients: cooked quinoa, green lentils, roasted sweet potato cubes, diced red bell pepper, zucchini, baby spinach, pumpkin seeds, hemp seeds, chopped parsley, and a tahini-lemon dressing. Style: fresh Mediterranean-inspired lunch bowl, colorful and nutritious, plated in a shallow ceramic bowl with a fork at the side. Presentation: clean, well-lit, restaurant-quality, shallow depth of field highlighting texture and seeds. IMPORTANT: No text, no labels, no captions, no words on the image. Pure food photography only.

Power Salat

Dieser Quinoa‑Linsen Power‑Salat ist mein Lieblingsrezept für die Brotdose, wenn ich etwas möchte, das Kinder (und Erwachsene) den ganzen Nachmittag sättigt: eiweißreich, eisenhaltig und milchfrei. Geröstete Kürbiskerne und Hanfsamen sorgen für Knusper und zusätzliches Protein, während Tahini und Zitrone alles mit einem frischen, nussigen Dressing verbinden.

Im Vergleich zu schweren Getreidebowls ist er bewusst leichter bei den Kohlenhydraten, liefert durch Ofengemüse Energie und viel Babyspinat für Vitamine und Eisen. Ich mache gern eine große Portion am Sonntag und teile sie in Lunchboxen auf – so hat man die ganze Woche schnell ein energiereiches Mittagessen parat.

Zutaten

  • 170 g Quinoa (roh)
  • 150 g Grüne Linsen (roh)
  • 750 ml Wasser (zum Kochen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Süßkartoffel, gewürfelt
  • 150 g Rote Paprika, gewürfelt
  • 140 g Zucchini, gewürfelt
  • 120 g Babyspinat, gepackt
  • 40 g Kürbiskerne (Pepitas)
  • 2 EL Hanfsamen
  • 3 EL Tahini
  • 3 EL Zitronensaft
  • 1 EL Apfelessig
  • 2 Zehen Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 2 EL Hefeflocken (Nährhefe)
  • 1 TL Gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL Geräuchertes Paprikapulver
  • 1 TL Salz
  • 0.5 TL Schwarzer Pfeffer
  • 15 g Frische Petersilie, gehackt

Anleitung

  1. Backofen auf 220 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Süßkartoffel, Paprika und Zucchini mit 1 EL Olivenöl, ½ TL Salz, ¼ TL Pfeffer und ½ TL geräuchertem Paprikapulver vermengen. Auf einem Backblech verteilen und 18–22 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist; kurz abkühlen lassen.

  2. Quinoa in einem Sieb kurz abspülen. In einem kleinen Topf Quinoa mit 375 ml Wasser zum Kochen bringen, dann Hitze reduzieren und 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis die Körner fluffig sind; vom Herd nehmen, 5 Minuten stehen lassen und mit einer Gabel auflockern.

  3. Linsen abspülen und in einem mittleren Topf mit 375 ml Wasser zum Köcheln bringen. 15–18 Minuten garen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Überschüssiges Wasser abgießen und die Linsen mit einer Prise Salz abschmecken.

  4. Für das Dressing Tahini, Zitronensaft, Apfelessig, gehackten Knoblauch, Hefeflocken, Kreuzkümmel, die restliche 1 EL Olivenöl sowie den übrigen Salz- und Pfefferanteil in einer Schüssel verquirlen. Falls das Dressing zu dick ist, 1–2 EL Wasser einrühren, bis es gießbar ist.

  5. In einer großen Schüssel gekochte Quinoa, Linsen, geröstetes Gemüse, Babyspinat, Kürbiskerne, Hanfsamen und gehackte Petersilie miteinander vermengen. Das Dressing darübergeben und vorsichtig durchmischen, bis alles gut verbunden ist.

  6. Abschmecken und bei Bedarf mit mehr Zitronensaft, Salz oder Pfeffer nachwürzen. In vier Lunch-Boxen portionieren. Im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren; Dressing separat mitgeben, wenn die Box für die Schule frisch bleiben soll.

Tips & Notes

  • Zur besseren Eisenaufnahme Vitamin C ergänzen (das Zitronensaft im Dressing hilft bereits) und z. B. Orangenscheiben mitgeben.
  • Vorbearbeitung: Quinoa und Linsen am Sonntag kochen und das Gemüse vorbacken – so geht die Montage unter der Woche schnell.
  • Dressing separat aufbewahren, wenn der Salat bis zur Mittagspause knackig bleiben soll; 10–15 Minuten vor dem Essen anmachen.
  • Für mehr Protein gebackenen Tofu oder zusätzliche Kürbiskerne einarbeiten.