Pełnowartościowe wrapy z indykiem i awokado na lunch szkolny

Name: Pełnowartościowe wrapy z indykiem i awokado na lunch szkolny
Prep time: 15 min
Cook time: 5 min
Total time: 20 min
Yield: 4
Cuisine: American
Ingredients: 4 sztuki Pełnoziarniste tortille; 340 g Plastry indyka (deli); 2 sztuki Awokado, dojrzałe; 120 ml Grecki jogurt naturalny; 2 łyżki Musztarda Dijon; 1 łyżka Miód; 100 g Tarty ser cheddar; 100 g Sałata rzymska, poszatkowana; 1 sztuka Pomidor, cienko pokrojony; 80 g Czerwona papryka, cienko pokrojona; 1 łyżka Sok z limonki (świeży); 1/2 łyżeczki Sól; 1/2 łyżeczki Świeżo zmielony czarny pieprz

Nicole Parker

Opublikowano: 24 marca 2026

Kategorie: Wrapy i rolowane kanapki, Kanapki, Dieta śródziemnomorska, Produkty bogate w błonnik

Tagi: Wysokobiałkowe, Lunch, Do przygotowania wcześniej, Kanapka, Przyjazne dzieciom

Wrap z indykiem

Sycący wrap z indykiem, awokado i chrupiącymi warzywami w pełnoziarnistej tortilli.

Czas przygotowania:15 minCzas gotowania:5 minŁączny czas:20 minPorcje:4Trudność:Łatwy

Te wrapy z indykiem i awokado to mój sprawdzony sposób na wysłanie głodnego nastolatka do szkoły: sycące, wygodne do przenoszenia i pełne smaku. Kremowe awokado i prosty dressing miodowo-dijon utrzymują wilgotność, chudy indyk i cheddar dają energię, a chrupiące warzywa dodają tekstury.

Składniki przygotujesz szybko, dobrze znoszą przechowywanie w lunchboxie, a farsz łatwo podmienić według gustu i zawartości lodówki. Możesz złożyć wrapy rano albo przygotować komponenty wieczorem i rano tylko je zwinąć — szybki lunch na cały aktywny dzień.

Wartości odżywcze (na porcję)

Kalorie:520 kcal

Białko:32 g

Węglowodany:50 g

Tłuszcze:22 g

Instrukcje

1

Przygotuj dressing: w małej misce ubij grecki jogurt, musztardę Dijon, miód, sok z limonki, sól i pieprz do uzyskania gładkiej konsystencji.
2

Przekrój awokado na pół, usuń pestki i wydrąż miąższ do miski. Lekko rozgnieć widelcem, zostawiając trochę struktury; dopraw szczyptą soli i odrobiną soku z limonki jeśli potrzeba.
3

Rozłóż tortille na czystej powierzchni. Posmaruj około 1 łyżki dressingu na każdej tortilli, zostawiając około 1 cm brzegu.
4

Podziel rozgniecione awokado między tortille i rozsmaruj cienką warstwą na dressingu.
5

Na każdej tortilli ułóż około 85 g indyka (około 3 plastry), następnie dodaj garść poszatkowanej sałaty, plasterki pomidora, czerwoną paprykę i około 25 g tartego cheddara.
6

Jeśli lubisz bardziej wilgotne wnętrze, skrop dodatkowo dressingiem. Złóż boki tortilli do środka, a potem zwijaj ciasno od dołu, aby zamknąć farsz.
7

Jeśli pakujesz od razu, zawiń każdy wrap w papier do pieczenia lub folię, żeby był zwarty i nie przemókł. Dla wersji na ciepło podsmaż owinięty wrap na suchej patelni 1–2 minuty z każdej strony, aż ser się rozpuści.
8

Przechowuj w lodówce do momentu wyjścia. Pakuj z wkładem chłodzącym oraz owocem albo marchewkami, by lunch był kompletny.

Składniki

Pełnoziarniste tortille:4 sztuki
Plastry indyka (deli):340 g
Awokado, dojrzałe:2 sztuki
Grecki jogurt naturalny:120 ml
Musztarda Dijon:2 łyżki
Miód:1 łyżka
Tarty ser cheddar:100 g
Sałata rzymska, poszatkowana:100 g
Pomidor, cienko pokrojony:1 sztuka
Czerwona papryka, cienko pokrojona:80 g
Sok z limonki (świeży):1 łyżka
Sól:1/2 łyżeczki
Świeżo zmielony czarny pieprz:1/2 łyżeczki

Wskazówki i Uwagi

Aby zapobiec rozmoczeniu tortilli, rozsmaruj awokado bezpośrednio na tortilli jako warstwę ochronną przed soczystymi pomidorami.
Dressing przygotuj wcześniej i przechowuj w słoiku do 3 dni — przyspieszy składanie wrapów przez cały tydzień.
Zamień indyka na grillowanego kurczaka lub pieczoną ciecierzycę dla wersji wegetariańskiej.
Jeśli nastolatek woli więcej chrupkości, dodaj do lunchboxa małą paczkę pieczonych chipsów lub precli pełnoziarnistych.