Pełnowartościowe wrapy z indykiem i awokado na lunch szkolny
Nicole Parker
Wrap z indykiem
Sycący wrap z indykiem, awokado i chrupiącymi warzywami w pełnoziarnistej tortilli.
Wartości odżywcze (na porcję)
Te wrapy z indykiem i awokado to mój sprawdzony sposób na wysłanie głodnego nastolatka do szkoły: sycące, wygodne do przenoszenia i pełne smaku. Kremowe awokado i prosty dressing miodowo-dijon utrzymują wilgotność, chudy indyk i cheddar dają energię, a chrupiące warzywa dodają tekstury.
Składniki przygotujesz szybko, dobrze znoszą przechowywanie w lunchboxie, a farsz łatwo podmienić według gustu i zawartości lodówki. Możesz złożyć wrapy rano albo przygotować komponenty wieczorem i rano tylko je zwinąć — szybki lunch na cały aktywny dzień.
Składniki
- Pełnoziarniste tortille:4 sztuki
- Plastry indyka (deli):340 g
- Awokado, dojrzałe:2 sztuki
- Grecki jogurt naturalny:120 ml
- Musztarda Dijon:2 łyżki
- Miód:1 łyżka
- Tarty ser cheddar:100 g
- Sałata rzymska, poszatkowana:100 g
- Pomidor, cienko pokrojony:1 sztuka
- Czerwona papryka, cienko pokrojona:80 g
- Sok z limonki (świeży):1 łyżka
- Sól:1/2 łyżeczki
- Świeżo zmielony czarny pieprz:1/2 łyżeczki
Instrukcje
-
Przygotuj dressing: w małej misce ubij grecki jogurt, musztardę Dijon, miód, sok z limonki, sól i pieprz do uzyskania gładkiej konsystencji.
-
Przekrój awokado na pół, usuń pestki i wydrąż miąższ do miski. Lekko rozgnieć widelcem, zostawiając trochę struktury; dopraw szczyptą soli i odrobiną soku z limonki jeśli potrzeba.
-
Rozłóż tortille na czystej powierzchni. Posmaruj około 1 łyżki dressingu na każdej tortilli, zostawiając około 1 cm brzegu.
-
Podziel rozgniecione awokado między tortille i rozsmaruj cienką warstwą na dressingu.
-
Na każdej tortilli ułóż około 85 g indyka (około 3 plastry), następnie dodaj garść poszatkowanej sałaty, plasterki pomidora, czerwoną paprykę i około 25 g tartego cheddara.
-
Jeśli lubisz bardziej wilgotne wnętrze, skrop dodatkowo dressingiem. Złóż boki tortilli do środka, a potem zwijaj ciasno od dołu, aby zamknąć farsz.
-
Jeśli pakujesz od razu, zawiń każdy wrap w papier do pieczenia lub folię, żeby był zwarty i nie przemókł. Dla wersji na ciepło podsmaż owinięty wrap na suchej patelni 1–2 minuty z każdej strony, aż ser się rozpuści.
-
Przechowuj w lodówce do momentu wyjścia. Pakuj z wkładem chłodzącym oraz owocem albo marchewkami, by lunch był kompletny.
Wskazówki i Uwagi
- Aby zapobiec rozmoczeniu tortilli, rozsmaruj awokado bezpośrednio na tortilli jako warstwę ochronną przed soczystymi pomidorami.
- Dressing przygotuj wcześniej i przechowuj w słoiku do 3 dni — przyspieszy składanie wrapów przez cały tydzień.
- Zamień indyka na grillowanego kurczaka lub pieczoną ciecierzycę dla wersji wegetariańskiej.
- Jeśli nastolatek woli więcej chrupkości, dodaj do lunchboxa małą paczkę pieczonych chipsów lub precli pełnoziarnistych.
