Sałatka Power: quinoa i soczewica z pieczonymi warzywami
Sałatka Power
Wysokobiałkowa, bezglutenowa sałatka z quinoą i soczewicą — idealna na szkolny lunch.
Ta Sałatka mocy z quinoą i soczewicą to mój numer jeden na szkolny lunch, kiedy chcę, żeby dzieci (i dorośli) miały energię na popołudnie: dużo białka, żelazo i bez mleka. Uprażone pestki dyni i nasiona konopi dodają chrupkości i dodatkowego białka, a tahini z cytryną łączą wszystko w jasny, orzechowy dressing.
Przepis jest mniej obciążający węglowodanami niż miski pełne zbóż, zrównoważony przez pieczone warzywa dla energii i dużą porcję młodego szpinaku dla witamin i żelaza. Zrób większą porcję w niedzielę i podziel na pojemniki na szybkie, energetyczne lunche w tygodniu.
Wartości odżywcze (na porcję)
Instrukcje
-
1
Rozgrzej piekarnik do 220°C. W misce wymieszaj pokrojonego batata, paprykę i cukinię z 1 łyżką (15 ml) oliwy, 1/2 łyżeczki soli, 1/4 łyżeczki pieprzu i 1/2 łyżeczki papryki wędzonej. Rozłóż na blaszce i piecz 18–22 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko przyrumienione; odstaw, aby lekko przestygły.
-
2
Quinoę przepłucz na sitku. W małym garnku połącz quinoę z 360 ml wody, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj 15 minut aż będzie puszysta; zdejmij z ognia, odstaw na 5 minut i spulchnij widelcem.
-
3
Soczewicę przepłucz i włóż do średniego garnka z 360 ml wody. Doprowadź do lekkiego wrzenia i gotuj 15–18 minut, aż będzie miękka, ale nie rozgotowana. Odcedź nadmiar wody i dopraw szczyptą soli.
-
4
Przygotuj dressing: ubij tahini, sok z cytryny, ocet jabłkowy, drobno posiekany czosnek, płatki drożdżowe, kmin rzymski, pozostałą 1 łyżkę (15 ml) oliwy oraz pozostałą sól i pieprz (1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki pieprzu). Jeśli dressing jest za gęsty, dodaj 1–2 łyżki wody, aż będzie dał się polać.
-
5
W dużej misce połącz ugotowaną quinoę, soczewicę, pieczone warzywa, młody szpinak, pestki dyni, nasiona konopi oraz posiekaną natkę pietruszki. Polej dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
-
6
Spróbuj i ewentualnie dopraw dodatkową cytryną, solą lub pieprzem. Podziel na cztery pojemniki na lunch. Przechowuj w lodówce do 4 dni; jeśli pakujesz na szkolny lunch, trzymaj dodatkowy dressing osobno, żeby sałatka pozostała świeża.
Składniki
- komosa ryżowa (quinoa), sucha:170 g
- soczewica zielona, sucha:150 g
- woda (do gotowania):720 ml
- oliwa z oliwek:30 ml
- batat (słodki ziemniak), pokrojony w kostkę:150 g
- czerwona papryka, pokrojona w kostkę:150 g
- cukinia, pokrojona w kostkę:150 g
- młody szpinak:120 g
- pestki dyni (pepitas):45 g
- nasiona konopi (hemp seeds):20 g
- tahini:45 ml
- sok z cytryny:45 ml
- ocet jabłkowy:15 ml
- ząbki czosnku, drobno posiekane:2 ząbki
- płatki drożdżowe (nutritional yeast):2 łyżki
- kmin rzymski mielony:1 łyżeczka
- papryka wędzona:1 łyżeczka
- sól:1 łyżeczka
- czarny pieprz:1/2 łyżeczki
- świeża natka pietruszki, posiekana:15 g
Wskazówki i Uwagi
- Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, dodaj źródło witaminy C (cytryna w dressingu pomaga) i zapakuj obok plasterki pomarańczy.
- Zrób wcześniej: ugotuj quinoę i soczewicę w niedzielę oraz upiecz warzywa, aby szybciej składać sałatki w tygodniu.
- Przechowuj dressing osobno, jeśli chcesz, by sałatka była chrupka w porze lunchu; wlej dressing 10–15 minut przed jedzeniem.
- Zamień lub dodaj kostki pieczonego tofu albo więcej pestek dyni, jeśli chcesz podbić zawartość białka.
Powiązane przepisy
Sałatka z goryczką
Sałatka z kuskusu
Chrupiąca ciecierzyca z jogurtem
Surówka z marchewki z tahini
Sałatka z białą fasolą
Makaron z groszkiem i papryką
Sałatka z jarmużu i batata
Sałatka z makaronem i groszkiem