Śródziemnomorska sałatka z quinoa i ciecierzycą w słoikach
Quinoa słoiki
Przenośna śródziemnomorska sałatka z quinoa i ciecierzycą — świeża, kwaśna i bogata w białko.
To typ lunchu, który lubię przygotowywać na zabiegane dni: radosny, wytrzymały i pełen smaku. Orzechowa komosa i miękka ciecierzyca łączą się z soczystymi pomidorami, ogórkiem i cytrynowym dressingiem, tworząc śródziemnomorski miks, który pozostaje świeży w słoiku aż do chwili jedzenia.
Zrób porcję w niedzielę, a będziesz mieć cztery sycące, białkowe lunche gotowe do zabrania do pracy czy szkoły. Układaj słoiki tak, by dressing był na dnie, a delikatne składniki na wierzchu — potem wstrząśnij i gotowe.
Wartości odżywcze (na porcję)
Instrukcje
-
1
Przepłucz komosę w drobnym sitku pod zimną wodą. W małym garnku połącz komosę i bulion, doprowadź do wrzenia, przykryj, zmniejsz ogień i gotuj 15 minut, aż płyn się wchłonie. Zdejmij z ognia, spulchnij widelcem i ostudź.
-
2
W czasie gotowania komosy przygotuj warzywa: przekrój pomidorki, pokrój ogórek i paprykę w kostkę, drobno posiekaj czerwoną cebulę i pietruszkę oraz przekrój oliwki na pół.
-
3
Odsącz i opłucz ciecierzycę, osusz ręcznikiem. Jeśli lubisz chrupkość, wymieszaj ją z 1 łyżeczką oliwy i upiecz w 200°C przez 10–12 minut; inaczej zostaw bez podpiekania.
-
4
Przygotuj dressing: w małej misce dokładnie wymieszaj sok z cytryny, oliwę, ocet winny, musztardę Dijon, posiekany czosnek, miód (jeśli używasz), sól i pieprz.
-
5
W dużej misce połącz ostudzoną komosę, ciecierzycę, pomidorki, ogórek, paprykę, cebulę, oliwki i pietruszkę. Wlej około połowy dressingu i delikatnie wymieszaj — resztę zachowaj do słoików, by wierzch pozostał świeży.
-
6
Do przygotowania przenośnych lunchów: na dno każdego słoika wlej 1–2 łyżki dressingu, następnie ułóż warstwami bardziej wytrzymałe składniki (ciecierzyca i komosa), potem paprykę, ogórek, pomidory, cebulę, oliwki, pietruszkę i na wierzch pokruszoną fetę.
-
7
Zamknij słoiki i schłodź w lodówce. Przed jedzeniem energicznie wstrząśnij słoiki lub przełóż zawartość do miski i dodaj pozostały dressing. Smakuje dobrze schłodzone lub w temperaturze pokojowej.
Składniki
- komosa ryżowa (quinoa):180 g
- bulion warzywny (lub woda):500 ml
- ciecierzyca z puszki, odsączona i opłukana:480 g
- pomidorki koktajlowe, przekrojone na pół:225 g
- ogórek szklarniowy (angielski), pokrojony w kostkę:1 sztuka
- czerwona papryka, pokrojona w kostkę:1 sztuka
- czerwona cebula, drobno posiekana:40 g
- oliwki Kalamata, bez pestek, przekrojone:75 g
- ser feta, pokruszony:113 g
- świeża natka pietruszki, posiekana:15 g
- sok z cytryny:3 łyżki
- oliwa z oliwek extra virgin:3 łyżki
- ocet winny czerwony:1 łyżka
- musztarda Dijon:1 łyżeczka
- czosnek, drobno posiekany:1 ząbek
- sól:1 łyżeczka
- czarny pieprz:1/2 łyżeczki
- miód lub syrop klonowy (opcjonalnie):1 łyżeczka
Wskazówki i Uwagi
- Układaj warstwy mądrze: dressing na dnie, wytrzymałe składniki wyżej, delikatne zioła i feta na wierzchu, żeby wszystko pozostało chrupkie.
- Możesz przechowywać słoiki do 3–4 dni; awokado i sałaty dodawaj dopiero przed podaniem, żeby nie zmiękły.
- Zamiast fety użyj koziego sera lub pomiń ser dla wersji wegańskiej — dodaj wtedy prażone orzeszki piniowe dla większej głębi smaku.
- Jeśli wolisz ciepły lunch, podgrzej komosę i ciecierzycę, a surowe warzywa i fetę pakuj osobno i łącz dopiero przy jedzeniu.
Powiązane przepisy
Chrupiąca ciecierzyca z jogurtem
Sałatka z jarmużu i batata
Bakłażan z pomidorami i miętą
Makaron miso z limonką
Surówka z marchewki z tahini
Sałatka z makaronem i groszkiem
Marynowana biała fasola
Sałatka z kuskusu