Salada Mediterrânea de Quinoa e Grão-de-Bico com Feta
Quinoa em Frascos
Salada mediterrânica de quinoa e grão-de-bico em frascos — fresca, cítrica e rica em proteína.
Este é o tipo de almoço que gosto de preparar para os dias úteis atarefados: alegre, resistente e cheio de sabor. A quinoa com um toque de noz e o grão-de-bico tenro combinam com tomates vivos, pepino e um molho de limão para criar uma salada mediterrânica que se mantém fresca num frasco até estar pronta para comer.
Faça um lote ao domingo e terá quatro almoços saciantes e ricos em proteína que viajam bem para o trabalho ou escola. Monte os frascos com o molho no fundo e os ingredientes frágeis por cima para que tudo fique crocante — depois agite e desfrute.
Informação nutricional (por porção)
Instruções
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1
Lave a quinoa num passador fino sob água fria. Num tacho pequeno junte a quinoa e o caldo de legumes (ou água), leve a ferver, tape, reduza o lume e cozinhe 15 minutos até o líquido ser absorvido. Retire do lume, solte com um garfo e deixe arrefecer.
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2
Enquanto a quinoa cozinha, prepare os legumes: corte os tomates-cereja ao meio, corte o pepino e o pimento em cubos, pique finamente a cebola roxa e a salsa, e corte as azeitonas ao meio.
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3
Escorra e lave o grão-de-bico, depois seque com um pano. Se gostar de um toque crocante, envolva-os com 1 cc. de azeite e leve ao forno a 200 °C por 10–12 minutos; caso contrário deixe-os ao natural.
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4
Faça o molho batendo o sumo de limão, o azeite, o vinagre de vinho tinto, a mostarda Dijon, o alho picado, o mel (se usar), o sal e a pimenta numa taça pequena.
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5
Numa taça grande junte a quinoa arrefecida, os grão-de-bico, os tomates, o pepino, o pimento, a cebola, as azeitonas e a salsa. Deite cerca de metade do molho sobre a salada e envolva delicadamente — reserve o resto para os frascos para que a parte superior se mantenha fresca.
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6
Para montar os frascos para levar: coloque 1–2 cs. de molho no fundo de cada frasco, depois disponha os ingredientes mais resistentes (grão-de-bico e quinoa), seguidos pelo pimento, pepino, tomates, cebola, azeitonas, salsa e finalize com o feta esfarelado.
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7
Feche os frascos e guarde no frigorífico. Quando for comer, agite vigorosamente o frasco ou verta para uma taça e junte o resto do molho. Sirva frio ou à temperatura ambiente.
Ingredientes
- Quinoa:185 g
- Caldo de legumes (ou água):480 ml
- Grão-de-bico em conserva, escorrido e lavado:2 latas (425 g cada)
- Tomates-cereja, cortados ao meio:225 g
- Pepino inglês, em cubos:1 unidade (médio)
- Pimento vermelho, em cubos:1 unidade (médio)
- Cebola roxa, finamente picada:40 g
- Azeitonas Kalamata, sem caroço e cortadas ao meio:75 g
- Queijo feta esfarelado:115 g
- Salsa fresca, picada:15 g
- Sumo de limão:45 ml
- Azeite virgem extra:45 ml
- Vinagre de vinho tinto:15 ml
- Mostarda Dijon:5 ml
- Dente de alho, picado:1 unidade
- Sal:1 cc.
- Pimenta preta:1/2 cc.
- Mel ou xarope de ácer (opcional):1 cc.
Dicas e Notas
- Camadas inteligentes: molho no fundo, ingredientes resistentes depois, ervas delicadas e o feta por cima para manter tudo crocante.
- Prepare com antecedência e conserve até 3–4 dias, mas espere para adicionar abacate ou folhas verdes no dia de servir para evitar que fiquem moles.
- Substitua o feta por queijo de cabra ou omita para versão vegan — acrescente pinhões torrados para mais riqueza.
- Se preferir almoços quentes, aqueça a quinoa e os grão-de-bico e leve os vegetais crus e o feta separadamente para misturar na hora.
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