Энергетические боулы с киноа и черной фасолью для школы
Боулы с киноа
Яркий вегетарианский боул с киноа и фасолью — идеальный полезный обед для школы или работы.
Пищевая ценность (на порцию)
Школьные обеды часто кажутся однообразными, но эти энергетические боулы с киноа и черной фасолью изменят ваше представление о перекусах благодаря свежему вкусу и отличной текстуре. Я обожаю этот рецепт за его универсальность: можно подготовить все компоненты в воскресенье и обеспечить детей (или себя!) вкусным и питательным обедом на всю неделю. Это блюдо выглядит так же аппетитно, как и на вкус, а яркие краски превращают здоровое питание в настоящее удовольствие.
Секрет успеха этого боула — в идеальном балансе богатой клетчаткой фасоли, рассыпчатого киноа и пикантной заправки из лайма, которая сохраняет свежесть блюда даже спустя несколько часов в контейнере. Поскольку рецепт от природы не содержит глютена и является вегетарианским, это безопасный и отличный вариант для школы, который дает стабильный заряд энергии, помогая ученикам оставаться сосредоточенными на уроках до самого вечера.
Ингредиенты
- Киноа:200 г
- Овощной бульон:500 мл
- Черная консервированная фасоль (промытая):400 г
- Замороженная кукуруза (разморозить):150 г
- Красный сладкий перец (нарезать кубиками):1 шт.
- Свежая кинза (нарубить):30 г
- Оливковое масло Extra Virgin:3 ст. л.
- Сок лайма:2 ст. л.
- Молотый кумин (зира):1 ч. л.
- Соль:1/2 ч. л.
- Сыр фета (раскрошить):100 г
Инструкции
-
Тщательно промойте киноа в мелком сите под холодной проточной водой, чтобы удалить естественную горечь оболочки.
-
В сотейнике среднего размера соедините киноа и овощной бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15 минут, пока вся жидкость не впитается.
-
Снимите сотейник с огня и дайте киноа постоять под крышкой еще 5 минут. Затем разрыхлите крупу вилкой и дайте ей немного остыть.
-
Пока киноа варится, приготовьте заправку: смешайте в небольшой миске оливковое масло, сок лайма, кумин и соль до однородности.
-
В большой емкости смешайте готовое киноа, черную фасоль, кукурузу, нарезанный болгарский перец и кинзу.
-
Полейте салат заправкой и хорошо перемешайте, чтобы овощи и крупа равномерно пропитались соусом.
-
Аккуратно добавьте раскрошенную фету и перемешайте еще раз.
-
Распределите блюдо по четырем герметичным контейнерам для ланча. Храните в холодильнике до 4 дней.
Советы
- Чтобы салат дольше оставался свежим, добавляйте фету в контейнер непосредственно утром перед выходом.
- Для дополнительной сытности и кремовой текстуры добавьте половинку нарезанного авокадо прямо перед едой.
- Если ваши дети не очень любят кинзу, ее можно легко заменить на свежую петрушку.
