Средиземноморский боул с халлуми и чечевицей: максимум белка
Justin Brooks
Боул с халлуми
Сытный вегетарианский боул с жареным халлуми, чечевицей и пикантной заправкой тахини для заряда энергией.
Пищевая ценность (на порцию)
Найти вегетарианское блюдо, которое действительно помогает восполнить норму белка, порой бывает непросто, но этот средиземноморский «пауэр-боул» меняет все правила игры. Сочетая соленый, поджаристый сыр халлуми с богатой клетчаткой чечевицей и киноа, мы создали блюдо, в одной порции которого содержится более 50 граммов белка. Это та самая еда, которая дает мощный заряд энергии и чувство сытости без ощущения тяжести.
Главная звезда здесь, безусловно, халлуми. Если вы никогда его не пробовали, то знайте: это уникальный кипрский сыр с высокой температурой плавления. Его можно смело жарить на раскаленной сковороде, пока он не покроется аппетитной золотистой корочкой, оставаясь при этом нежным и упругим внутри. Он придает боулу сытную, почти «мясную» текстуру, которая идеально дополняет землистый вкус чечевицы и свежесть овощей.
С точки зрения нутрициологии, этот боул — настоящая находка. В качестве основы мы используем киноа и чечевицу, которые вместе обеспечивают полный набор аминокислот, а также солидную дозу железа и магния. Чтобы добавить блюду яркости, мы добавляем хрустящие огурцы, сочные томаты черри и пикантную лимонно-кунжутную заправку тахини, которая связывает все ингредиенты воедино своим сливочно-ореховым вкусом.
Этот рецепт также отлично подходит для тех, кто привык готовить еду заранее (meal prep). Вы можете отварить крупу и чечевицу впрок и хранить их в холодильнике, чтобы быстро собрать боул среди недели. Просто обжарьте халлуми прямо перед подачей, чтобы он оставался теплым и мягким. Будь то восстановление после тренировки или просто плотный ужин, этот рецепт не подведет. Высокое содержание белка еще никогда не было таким вкусным!
Ингредиенты
- Сыр халлуми, нарезанный ломтиками:250 г
- Вареная коричневая чечевица:300 г
- Вареное киноа:180 г
- Свежий шпинат (бэби-шпинат):60 г
- Помидоры черри, разрезанные пополам:100 г
- Огурец, нарезанный кубиками:100 г
- Красный лук, тонко нарезанный:2 ст. л.
- Паста тахини (кунжутная):3 ст. л.
- Лимонный сок:2 ст. л.
- Оливковое масло:1 ст. л.
- Чеснок, измельченный:1 ч. л.
Инструкции
-
В небольшой миске смешайте тахини, лимонный сок, измельченный чеснок и немного теплой воды. Тщательно перемешайте до получения гладкого однородного соуса, который можно легко лить. Отставьте в сторону.
-
Разогрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием на огне выше среднего. Выложите ломтики халлуми и обжаривайте по 2–3 минуты с каждой стороны до золотисто-коричневой корочки.
-
Возьмите две глубокие тарелки для подачи. Разделите шпинат, готовое киноа и чечевицу поровну между порциями, создавая основу боула.
-
Сверху на основу из злаков и бобовых выложите нарезанный огурец, помидоры черри и красный лук.
-
Аккуратно положите горячие ломтики обжаренного халлуми поверх овощей.
-
Щедро полейте боулы лимонно-кунжутной заправкой. По желанию добавьте щепотку черного молотого перца. Подавайте блюдо немедленно, пока сыр теплый.
Советы
- Для дополнительного содержания белка добавьте ложку греческого йогурта или посыпьте готовое блюдо семенами конопли.
- Если заправка из тахини получается слишком густой, добавляйте теплую воду по одной чайной ложке, пока не добьетесь нужной консистенции соуса.
- Вы можете использовать консервированную чечевицу, чтобы сэкономить время. Обязательно тщательно промойте её и дайте воде стечь перед тем, как добавлять в боул.
