Вкусный вегетарианский минестроне — много белка и железа

Name: Вкусный вегетарианский минестроне — много белка и железа
Prep time: 20 min
Cook time: 40 min
Total time: 1 h
Yield: 6
Cuisine: Italian
Ingredients: 2 ст. л. Оливковое масло (экстра вирджин); 1 шт Жёлтая луковица, мелко нарезанная; 100 г Морковь, нарезанная кубиком; 2 шт Стебли сельдерея, нарезанные; 4 зубчика Чеснок, измельчённый; 340 г Темпе, раскрошенный; 150 г Красная чечевица, промытая; 400 г Консервированные рубленые помидоры; 2 ст. л. Томатная паста; 1500 мл Овощной бульон, с низким содержанием соли; 2 шт Кабачки (цукини), нарезанные; 100 г Кейл (листовая капуста), без стеблей, нарезанная; 120 г Молодой шпинат; 1 ч. л. Сушёный орегано; 1 ч. л. Сушёный тимьян; 0.5 ч. л. Копчёная паприка; 0.25 ч. л. Хлопья красного перца (по желанию); 1 ч. л. Кошерная соль; 0.5 ч. л. Свежемолотый чёрный перец; 1 ст. л. Сок свежего лимона; 25 г Тёртый пармезан (по желанию); 2 ст. л. Свежая петрушка, мелко нарезанная (для подачи)

Paolo Romano

Опубликовано: 22 февраля 2026 г.

Категории: Итальянская кухня, Вегетарианские блюда, Овощной суп, Без глютена

Теги: вегетарианское, безглютеновое, Низкоуглеводное, Суп, Итальянская, Высокобелковое, Минестроне, Будничный

Белковый минестроне

Сытный низкоуглеводный вегетарианский минестроне с темпе, чечевицей и тёмными листьями.

Время подготовки:20 минВремя готовки:40 минОбщее время:60 минПорций:6Сложность:Средне

Этот минестроне — моя уютная, «железная» версия классики: вегетарианский, без глютена и с низким содержанием углеводов, но при этом насыщенный и сытный. Я использую раскрошенный темпе и красную чечевицу для мясистой текстуры и добавляю шпинат и кейл, чтобы получить дополнительный запас железа и вкуса.

Суп отлично подходит для будничного ужина: чечевица медленно разварится в бульоне, вкусы соединятся, а в конце я добавляю лимонный сок и по желанию немного тёртого пармезана, чтобы освежить и пригладить вкус. Подавайте с хрустящим салатом или ломтем безглютенового хлеба.

Пищевая ценность (на порцию)

Калории:320 ккал

Белки:28 г

Углеводы:26 г

Жиры:12 г

Инструкции

1

Нагрейте оливковое масло в большой тяжёлой кастрюле на среднем огне, пока оно не начнёт слегка мерцать.
2

Добавьте нарезанные лук, морковь и сельдерей и готовьте, помешивая время от времени, пока овощи не станут мягкими, примерно 6 минут.
3

Вмешайте чеснок и раскрошенный темпе; готовьте 4–5 минут, пока темпе чуть не подрумянится и не впитает ароматы.
4

Добавьте томатную пасту и копчёную паприку и готовьте ещё 1 минуту, чтобы раскрыть вкус.
5

Влейте рубленые помидоры, промытую красную чечевицу и овощной бульон; перемешайте до однородности.
6

Доведите до лёгкого кипения, затем уменьшите огонь и варите без крышки 20–25 минут, пока чечевица не станет мягкой и вкусы не соединятся.
7

Добавьте нарезанные кабачки, нарезанный кейл и шпинат и тушите ещё 5–7 минут, пока зелень не завянет, а кабачки не станут мягкими.
8

Приправьте сушёным орегано, тимьяном, солью, перцем и хлопьями красного перца по вкусу; при необходимости скорректируйте соль и специи.
9

Снимите с огня и вмешайте сок лимона; при желании добавьте тёртый пармезан для более сливочного послевкусия.
10

Разлейте суп по тарелкам, украсьте мелко нарезанной петрушкой, при желании добавьте дополнительную струю оливкового масла и подавайте горячим.

Ингредиенты

Оливковое масло (экстра вирджин):2 ст. л.
Жёлтая луковица, мелко нарезанная:1 шт
Морковь, нарезанная кубиком:100 г
Стебли сельдерея, нарезанные:2 шт
Чеснок, измельчённый:4 зубчика
Темпе, раскрошенный:340 г
Красная чечевица, промытая:150 г
Консервированные рубленые помидоры:400 г
Томатная паста:2 ст. л.
Овощной бульон, с низким содержанием соли:1500 мл
Кабачки (цукини), нарезанные:2 шт
Кейл (листовая капуста), без стеблей, нарезанная:100 г
Молодой шпинат:120 г
Сушёный орегано:1 ч. л.
Сушёный тимьян:1 ч. л.
Копчёная паприка:0.5 ч. л.
Хлопья красного перца (по желанию):0.25 ч. л.
Кошерная соль:1 ч. л.
Свежемолотый чёрный перец:0.5 ч. л.
Сок свежего лимона:1 ст. л.
Тёртый пармезан (по желанию):25 г
Свежая петрушка, мелко нарезанная (для подачи):2 ст. л.

Советы

Для ещё большего прилива белка замените половину темпе на твёрдый тофу или подайте с ложкой греческого йогурта.
Если выбранный темпе содержит зерновые и вы строго избегаете глютена, проверьте маркировку или используйте тофу как безглютеновую замену.
Суп отлично хранится: вкусы становятся насыщеннее на следующий день. Разогревайте аккуратно и при необходимости добавляйте немного бульона, если суп загустеет.