Вкусный вегетарианский минестроне — много белка и железа
Paolo Romano
Белковый минестроне
Сытный низкоуглеводный вегетарианский минестроне с темпе, чечевицей и тёмными листьями.
Пищевая ценность (на порцию)
Этот минестроне — моя уютная, «железная» версия классики: вегетарианский, без глютена и с низким содержанием углеводов, но при этом насыщенный и сытный. Я использую раскрошенный темпе и красную чечевицу для мясистой текстуры и добавляю шпинат и кейл, чтобы получить дополнительный запас железа и вкуса.
Суп отлично подходит для будничного ужина: чечевица медленно разварится в бульоне, вкусы соединятся, а в конце я добавляю лимонный сок и по желанию немного тёртого пармезана, чтобы освежить и пригладить вкус. Подавайте с хрустящим салатом или ломтем безглютенового хлеба.
Ингредиенты
- Оливковое масло (экстра вирджин):2 ст. л.
- Жёлтая луковица, мелко нарезанная:1 шт
- Морковь, нарезанная кубиком:100 г
- Стебли сельдерея, нарезанные:2 шт
- Чеснок, измельчённый:4 зубчика
- Темпе, раскрошенный:340 г
- Красная чечевица, промытая:150 г
- Консервированные рубленые помидоры:400 г
- Томатная паста:2 ст. л.
- Овощной бульон, с низким содержанием соли:1500 мл
- Кабачки (цукини), нарезанные:2 шт
- Кейл (листовая капуста), без стеблей, нарезанная:100 г
- Молодой шпинат:120 г
- Сушёный орегано:1 ч. л.
- Сушёный тимьян:1 ч. л.
- Копчёная паприка:0.5 ч. л.
- Хлопья красного перца (по желанию):0.25 ч. л.
- Кошерная соль:1 ч. л.
- Свежемолотый чёрный перец:0.5 ч. л.
- Сок свежего лимона:1 ст. л.
- Тёртый пармезан (по желанию):25 г
- Свежая петрушка, мелко нарезанная (для подачи):2 ст. л.
Инструкции
-
Нагрейте оливковое масло в большой тяжёлой кастрюле на среднем огне, пока оно не начнёт слегка мерцать.
-
Добавьте нарезанные лук, морковь и сельдерей и готовьте, помешивая время от времени, пока овощи не станут мягкими, примерно 6 минут.
-
Вмешайте чеснок и раскрошенный темпе; готовьте 4–5 минут, пока темпе чуть не подрумянится и не впитает ароматы.
-
Добавьте томатную пасту и копчёную паприку и готовьте ещё 1 минуту, чтобы раскрыть вкус.
-
Влейте рубленые помидоры, промытую красную чечевицу и овощной бульон; перемешайте до однородности.
-
Доведите до лёгкого кипения, затем уменьшите огонь и варите без крышки 20–25 минут, пока чечевица не станет мягкой и вкусы не соединятся.
-
Добавьте нарезанные кабачки, нарезанный кейл и шпинат и тушите ещё 5–7 минут, пока зелень не завянет, а кабачки не станут мягкими.
-
Приправьте сушёным орегано, тимьяном, солью, перцем и хлопьями красного перца по вкусу; при необходимости скорректируйте соль и специи.
-
Снимите с огня и вмешайте сок лимона; при желании добавьте тёртый пармезан для более сливочного послевкусия.
-
Разлейте суп по тарелкам, украсьте мелко нарезанной петрушкой, при желании добавьте дополнительную струю оливкового масла и подавайте горячим.
Советы
- Для ещё большего прилива белка замените половину темпе на твёрдый тофу или подайте с ложкой греческого йогурта.
- Если выбранный темпе содержит зерновые и вы строго избегаете глютена, проверьте маркировку или используйте тофу как безглютеновую замену.
- Суп отлично хранится: вкусы становятся насыщеннее на следующий день. Разогревайте аккуратно и при необходимости добавляйте немного бульона, если суп загустеет.
