Salada Power de Quinoa e Lentilhas com Espinafres Assados
Anna Sokol
Salada Power
Esta Salada Power de Quinoa e Lentilhas é a minha receita de eleição para lanche escolar quando quero algo que dê energia a miúdos (e graúdos) a tarde toda: rica em proteína, com muito ferro e sem laticínios. Sementes de abóbora tostadas e cânhamo trazem crocância e proteína extra, enquanto tahini e limão unem tudo numa vinagreta fresca e nozada.
Concebida para ser mais baixa em hidratos do que tigelas pesadas de cereais, é equilibrada com legumes assados para energia e muitos espinafres tenros para vitaminas e ferro. Faça uma fornada ao domingo e divida em doses para almoços rápidos e energéticos durante a semana.
Ingredientes
- 170 g Quinoa seca
- 150 g Lentilhas verdes secas
- 750 ml Água (para cozedura)
- 30 ml Azeite
- 150 g Batata-doce, cortada em cubos
- 150 g Pimento vermelho, em cubos
- 150 g Curgete, em cubos
- 120 g Espinafres baby
- 45 g Sementes de abóbora (pepitas)
- 20 g Sementes de cânhamo
- 45 g Tahini
- 45 ml Sumo de limão
- 15 ml Vinagre de cidra de maçã
- 2 dentes Dentes de alho, picados
- 12 g Levedura nutricional (nutritional yeast)
- 1 colher de chá Cominho moído
- 1 colher de chá Pimentão fumado (smoked paprika)
- 1 colher de chá Sal
- 0.5 colher de chá Pimenta-preta moída
- 15 g Salsa fresca picada
Instruções
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Aqueça o forno a 220 °C. Numa tigela, envolva a batata-doce, o pimento e a curgete com 1 colher de sopa (15 ml) de azeite, 1/2 colher de chá de sal, 1/4 colher de chá de pimenta-preta e 1/2 colher de chá de pimentão fumado. Espalhe num tabuleiro e asse 18–22 minutos até ficarem tenros e ligeiramente carbonizados; reserve para arrefecer um pouco.
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Lave a quinoa numa peneira fina. Numa panela pequena, junte a quinoa e 375 ml de água, leve a ferver, reduza o lume e cozinhe 15 minutos até a quinoa ficar fofa; retire do lume, deixe repousar 5 minutos e afofe com um garfo.
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Lave as lentilhas e coloque-as numa panela média com 375 ml de água. Leve a ferver ligeiramente e cozinhe 15–18 minutos até ficarem tenras mas não desfeitas. Escorra o excesso de água, se houver, e tempere com uma pitada de sal.
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Prepare o molho: bata o tahini, o sumo de limão, o vinagre de maçã, o alho picado, a levedura nutricional, o cominho, a outra colher de sopa (15 ml) de azeite e o sal e a pimenta restantes. Se o molho estiver muito espesso, adicione 1–2 colheres de sopa (15–30 ml) de água até ficar deitado.
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Numa tigela grande, junte a quinoa cozida, as lentilhas, os legumes assados, os espinafres, as sementes de abóbora, as sementes de cânhamo e a salsa picada. Regue com o molho e misture delicadamente até ficar bem combinado.
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Prove e ajuste o tempero com mais limão, sal ou pimenta, se necessário. Divida em quatro marmitas para o almoço. Conserve no frigorífico até 4 dias; guarde o molho à parte se for levar para a escola para manter a salada crocante.
Tips & Notes
- Para aumentar a absorção de ferro, inclua sempre uma fonte de vitamina C (o limão no molho ajuda) e acompanhe com gomos de laranja.
- Faça antecipadamente: cozinhe a quinoa e as lentilhas no domingo e asse os legumes para montagem rápida durante a semana.
- Mantenha o molho separado se quiser que a salada se mantenha estaladiça até a hora do almoço; verta 10–15 minutos antes de comer.
- Substitua por tofu assado em cubos ou acrescente mais sementes de abóbora para aumentar a proteína, se desejar.