Кето-чаша с паниром, шпинатом и авокадо — белковая
Sophia Kim
Кето Панир
Низкоуглеводная вегетарианская чаша, богатая белком и полезными жирами для восстановления после тренировки.
Пищевая ценность (на порцию)
Эта яркая и быстрая чаша — мой фаворит после тренировки, когда хочется чего-то вегетарианского, кето‑дружественного и сытного. Обжаренные кубики панира дают приличную порцию белка, а авокадо и семена конопли — нужные полезные жиры для восстановления и пополнения энергии без лишних углеводов.
Готовится меньше чем за 25 минут, и вкус простой, но уверенный: тёплый пряный панир, чесночный слегка обжаренный шпинат, кисло‑свежий йогуртово‑зелёный соус и кремовое авокадо. Если хотите без молочных — замените панир на очень плотный тофу и берите кокосовый йогурт.
Ингредиенты
- Панир (индийский творожный сыр):285 g
- Молодой шпинат:120 g
- Авокадо:1 шт
- Оливковое масло первого отжима:2 ст. л.
- Миндальная мука:2 ст. л.
- Греческий йогурт (полножирный):120 g
- Семена конопли (hemp seeds):2 ст. л.
- Лимонный сок:1 ст. л.
- Чеснок:2 зубчика
- Молотый тмин (кумин):1 ч. л.
- Копчёная паприка:1/2 ч. л.
- Соль:3/4 ч. л.
- Чёрный перец молотый:1/4 ч. л.
- Свежая кинза, рубленая:15 g
- Хлопья чили (красный перец):1/4 ч. л.
Инструкции
-
Обсушите панир бумажными полотенцами и нарежьте кубиками примерно 2,5 см. В миске аккуратно перемешайте панир с миндальной мукой, молотым тмином, копчёной паприкой, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. чёрного перца, чтобы кубики равномерно покрылись.
-
Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла в антипригарной сковороде на среднем‑высоком огне. Выложите панир в один слой и обжаривайте по 2–3 минуты с каждой стороны, пока корочка не станет золотистой. Переложите на тарелку и держите в тёплом месте.
-
Убавьте огонь до среднего и добавьте оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла. Положите измельчённый чеснок и обжаривайте ~30 секунд до появления аромата.
-
Добавьте шпинат в сковороду, посыпьте щепоткой соли и быстро увядите 1–2 минуты до лёгкого смягчения. Снимите с огня.
-
Приготовьте йогуртово‑зелёный соус: в небольшой миске смешайте греческий йогурт, лимонный сок, семена конопли, рубленую кинзу, хлопья чили и оставшиеся 1/4 ч. л. соли. Размешайте до однородной консистенции.
-
Нарежьте авокадо ломтиками. Разделите слегка обжаренный шпинат на две миски, сверху выложите горячие кубики панира, добавьте ломтики авокадо и обильно полейте йогуртовым соусом.
-
Досыпьте ещё немного семян конопли и приправьте свежемолотым чёрным перцем по вкусу. Подавайте сразу, пока панир тёплый.
Советы
- Если панир очень влажный, слегка прижмите его между бумажными полотенцами перед нарезкой — так он лучше подрумянится на сковороде.
- Чтобы сделать вариант без молочных, замените панир на очень плотный тофу и используйте кокосовый йогурт; приправы при необходимости подкорректируйте.
- Соус можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 2 дней; панир и сборку делайте непосредственно перед подачей, чтобы сохранить текстуру.
